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jueves, 24 de enero de 2013

La nutrición para un entrenamiento de Fuerza

El aspecto más infravalorado y que más se pasa por alto en los entrenamientos de máxima fuerza y mayor levantamiento de peso es la nutrición. Qué comes y cuando lo comes puede impactar en tu habilidad y en tu fuerza más que cualquier otra variable. Pequeños cambios en tu dieta pueden permitir que tu empuje, tu envión y tu press mejoren como nunca.

Muchos atletas y deportistas quedan muy sorprendidos cuando les digo que han fallado su repetición de sentadilla en la mesa cuando están cenando. "¿En la mesa cuando estoy cenando? ¿Qué quieres decir?" Cuando la gente falla la sentadilla, o falla otro movimiento, quieren una respuesta sofisticada, compleja, como podría ser: "pon más peso en tus talones y pon más presión en los dedos de los pies, además de que debes ampliar tu posición fuera de 1/16".

La verdad es que, hacer sentadillas es sencillo. Sólo debes centrarte en aprovechar la fuerza que ya tienes y realizar el movimiento de la mejor forma que puedas. Obviamente si la técnica que tienes es terrible, y el programa que estás haciendo no es bueno, probablemente te estanques y permanezcas así durante mucho tiempo. Sin embargo, los grandes levantadores de peso, siempre están en continuo progreso, y pueden hacer eso principalmente porque siempre están mejorando sus hábitos de nutrición y de recuperación.

Podemos dividir en tres importantes variables que están sumamente influenciadas por el qué comes, y sobretodo tienen un peso muy importante sobre cómo vas a entrenar.

1. El sistema nervioso central.
2. Cuánta creatina tiene el cuerpo.
3. ¿Has tomado recientemente hidratos de carbono y están tus reservas de glucógeno correctamente?

Sistema nervioso central

La gente se sorprende siempre cuando empiezo a hablar sobre el impacto que tiene la nutrición sobre la regeneración del Sistema nervioso central. El SNC tiene muchas funciones en nuestro cuerpo y también hay diferentes variables que crean fatiga en el SNC. Por ejemplo, si siempre estás con estrés, durmiendo incorrectamente, o entrenando cerca de tu máximo porcentaje de levantamiento más de tres semanas seguidas, el SNC no funcionará correctamente incluso teniendo una buena alimentación. Debes manejar el mal estrés que hay en tu vida e intentar sacarlo fuera de la cama cuando vayas a dormir si quieres llegar a ser fuerte. Reduciendo el nivel de fatiga del SNC y comiendo alimentos que lo restauren, hará que tu rendimiento mejore debajo con la barra.

Cuando cogemos una barra relativamente pesada e intentamos realizar un movimiento de fuerza, ello requiere un alto grado de coordinación muscular y contracción. El Sistema Nervioso Central (SNC) envía mensajes, llamados impulsos nerviosos, a lo largo del cuerpo para que el cerebro tenga control sobre los músculos y los movimientos que hacemos. El SNC es un factor determinante de cómo son capaces de estar las contracciones musculares y la coordinación de los mismos.

Hemos utilizado muchas veces una metáfora que explica muy bien el efecto del entrenamiento en el SNC. El cuerpo es un vaso, que tiene una limitada capacidad de recursos (agua), y cuando estos recursos son usados , se deben de reemplazar. Todo el tiempo que estamos en tensión con fuerzas externas, como puedan ser pesos en barra, la gravedad, mochilas, etc, el agua se está vaciando de nuestro vaso. Ahora piensa en la demanda y el impacto que tiene sobre el SNC que tiene una sentadilla utilizando el peso máximo que podamos, o cerca de él, para poder realizar y coordinar un movimiento explosivo con eficiencia. Hay muchas variables nutricionales que influyen en que la habilidad de SNC pueda mejorar o empeorar.

Perjudicando al SNC

Casi todo ayuda en la recuperación del SNC excepto una cosa: el abuso de cafeína. Las personas siempre están comentando que han visto alguna investigación sobre los beneficios que tiene la cafeína, pero no están viendo la imagen completa. La cafeína, en un período corto, o en pocas cantidades, está bien. Por desgracia, el cuerpo está diseñado para necesitar más de algo y experimentar el mismo efecto.

Cuando se consume cafeína, se incrementa el estímulo suprarrenal y la actividad nerviosa.Esto es bueno, pero no es necesario cuando estás yendo a comprar el periódico por la mañana. Tomar a diario cafeína causa fatiga suprarrenal y pérdida en la habilidad de reacción en situaciones de estrés. Para que se entienda, cuando tomas cafeína demasiado a menudo, el cuerpo no hará lo necesario para activar los recursos que maximizarán la coordinación y la contracción de los músculos cuando más se necesita.

Por lo tanto, para ocasiones puntuales, la cafeína puede ser una buena ayuda para mejorar el entrenamiento de fuerza, sin embargo, un uso continuado de ella puede ser nefasto en la utilización en nuestro entrenamiento del SNC. Cuando la cafeína no sea necesaria, pero necesites algo para tomar, intenta cambiarla por un té o por una manzana.



Recuperando el SNC

Tener un SNC sano debería de estar integrado en todo programa de entrenamiento, no obstante y una vez más, si estamos continuamente sometiendo a nuestro cuerpo a fuertes niveles de estrés o cada vez que vamos al gimnasio intentamos realizar una repetición con el máximo peso posible, nada de lo que comas hará que te recuperes. Al menos, nada que sea sano para tu cuerpo.

El SNC es muy difícil de investigar porque su localización está dentro del propio cuerpo y la forma que tiene de comunicarse con los músculos también. Sin embargo, hay tres componentes químicos en particular que han sido estudiados y tienen que ver con la recuperación del CNS: Serotonina (5-HT), Tyrosina (amino ácido), y Cholina (precursos de Acetylcholina).

Los niveles de Serotonina aumentan la noche anterior a la que queremos realizar un entrenamiento de mucho peso, con una buena in gesta de carbohidratos. Comer carbohidratos causa que el cuerpo libere Serotonina, que actuará como un buen recuperador de tu SNC. Serotonina también te permitirá dormir más profundamente y liberar mejor el crecimiento de la insulina durante la noche.

La Tyrosina también ha sido implicada como uno de los mejores factures en la recuperación del SNC. La Tyrosina incrementa el número de neurotransmisores y la dopamina. Alimentos ricos en Tyrosina son los huevos (1904mg/huevo), el salmón (1774mg/pieza), el camarón (1626mg/pieza).

Finalmente, la Cholina es requerida para crear la Acetyalcoholina, el más esencial de los neurotransmisores cuando estamos creando fuerza muscular. Los huevos contienen 1388mg/huevo. Por lo tanto, comer huevos debería estar en cualquier de nuestras dietas si realizamos un entrenamiento de fuerza máxima.

Una dieta con un alto contenido calórico, en carbohidratos y en proteínas mejorará la situación de mantener el SNC sano. Como seres humanos, queremos tomar alimentos que contienen estos componentes (pasta, pizza, sandwiches, etc.) que nos permiten pensar, concentrar y funcionar mejor. El problema empieza cuando nos paramos. ¿Cómo podemos incorporar estos alimentos de la mejor forma posible para maximizar nuestro rendimiento y nuestra mejora? Inundar el riego sanguíneo de insulina y azúcar ocasionalmente llevará a nuestro cuerpo a problemas de salud. Por lo tanto, aquí es donde es necesaria una orientación para que todo en conjunto, todos estos factores, puedan crear a una persona fuerte, muy fuerte. Maximizando el SNC en la recuperación y en su funcionamiento, y aprovechando los carbohidratos pueden dar uno de los entrenamientos más eficientes y productivos.



El sentido de los carbohidratos en el manejo de grandes pesos

Si quieres un plan para reducir grasa, busca en otro sitio. Esto no lo es. He escrito en otros artículos sobre este tema. Ser fuerte no significa ser desagradable a la vista. Podemos encontrar gente de las dos caras de la moneda (Daniel Green concretamente). Chad Smith, un amigo, ha empezado a enfocarse mucho en el tiempo de in gesta de los carbohidratos en los últimos seis meses y le admiro por ello. Porque entiendiendo cuál y cuándo es el tiempo correcto de los carbohidratos, finaliza en una maximización de la fuerza, más que en el esfuerzo físico.

La verdad es que, al menos que estés en el momento de formar una gran masa muscular, cuando tomas los carbohidratos es mucho  más importante que cuántos llegas a consumir. Levantar grandes pesos con consistencia, implica que tu cuerpo está en estado anabólico, es decir, las células de los músculos es probable que absorban más nutrientes en comparación a las células de grasa y la demanda basal de los carbohidratos es especialmente alta.

Si necesitamos estar realmente fuertes el Miércoles, debemos comer muchos carbohidratos el Martes por la noche para cenar. El SNC debería de estar limpio y bien por ahora, por lo que si hay glucogéno de antes en las células de los músculos, el músculo se contraerá de forma más rápida y difícil y utilizará el glycolytico (movimiento explosivo del metabolismo) que facilitará la sesión de entrenamiento.

Es probable que mucha gente me discuta sobre esto. Sobre que se debería tener un nivel bajo de carbohidratos antes de ir a dormir y tomarlos una vez nos levantamos. Este enfoque es bueno, pero si no tomas los carbohidratos la noche anterior, no estás liberando la Serotonina suficiente. Estás sacrificando la máxima fuerza por la pérdida de grasa. Tú decides.

Incluso pequeñas porciones de carbohidratos no deben ser tomadas dentro de los 90 minutos de entrenamiento. Los carbohidratos inducen la liberación de insulina, que pone el cuerpo en estado de descanso y digestión (enviando sangre al aparato digestivo y otras extremidades) y arruinando las oportunidades que tenemos de hacer un buen entrenamiento.

Si no hemos comido carbohidratos en las últimas horas antes del entrenamiento, entonces el calentamiento y la intensidad del entrenamiento se incrementan. La cabeza funciona mejor, nuestras reacciones son más rápidas y el SNC funcionará correctamente. No puedo insistir suficiente en la importancia de no consumir carbohidratos durante el entrenanmiento. Hay demasiadas razones.

Los carbohidratos por los que deberíamos tener preferencia son: el arroz, la avena, las frutas, patatas dulces. Y algunas veces simplemente sólo necesitamos glucógeno.

Una vez el cuerpo esta en un estado nervioso sympathetico(llevamos 15 minutos con el entrenamiento) y nuestras reservas tienen carbohidratos, el cuerpo no libera cantidades efectivas de insulina en respuesta del consumo de carbohidratos, pero utilizará dichas cantidades para realizar movimientos explosivos. Tomar carbohidratos durante el entrenamiento, o previamente, incrementará la efectividad en los entrenamientos de resistencia y reducirá la fatiga. Diferente a lo que estamos explicando aquí.

No hay ninguna norma o correcta ingesta de carbohidratos para todos. He experimentado con ello y no ha habido una cantidad o tipo óptimo de carbohidratos que pueda comer mientras entreno. He estado con Chad Wesley Smith, que tiene el récord americano de sentadilla, y él bebe tres vasos de chocolate con leche y dos paquetes de harina de avena mientras entrena. La elección es tuya.

Si se va a realizar un entrenamiento por la tarde, donde el objetivo es maximizar nuestra fuerza, probablemente el método más efectivo sea tomar carbohidratos la noche anterior, una gran cantidad, un desayuno bajo en carbohidratos y alto en calorías (huevos), a media mañana un snack (proteína), con una buena ingesta de carbohidratos para comer.



Creatina

Mi entrenador de fútbol me descubrió tomando creatina en el instituto. Tuvimos una conversación muy seria sobre los efectos negativos que tiene esta substancia sobre el cuerpo. Sin embargo, no hay otro suplemento que haya sido más criticado y poco entendido que la creatina. La creatina funciona, fin de la historia. Hay miles de estudios que demuestran que la creatina no supone un peligro real para los atletas o para los humanos.

Cuantos tus músculos se contraen, la ATP es requerida. Durante actividades de carácter explosivo, la creatina proporciona a nuestros músculos por tres la cantidad de ATP. También, la creatina proporciona al cuerpo la más rápida liberación de ATP y cuando estamos haciendo una sentadilla difícil, la rapidez es algo muy importante. Con la mayor parte de la contracción de los músculos, perdemos niveles de creatina, por lo tanto, deberíamos consumirla durante nuestro entrenamiento.

Como digo, la creatina ha sido menospreciada durante mucho tiempo. Durante el entrenamiento, mezcla creatina con agua y un poco de azúcar (leche), el cuerpo se encargará de hacer el resto. No es necesario gastar 80 dólares en el mejor bote de creatina del mercado, sólo prueba con el más simple. Recuerda, el objetivo aquí es poner a punto al cuerpo para utilizar la fuerza que ya hemos construido anteriormente. Consumir creatina durante el entrenamiento es parte de esta meta.

Sobre el autor:

Nate Winkler, 28, es socio de Juggernaut Training Systems. Licenciado en Biología con especialidad en medicina, y con un máster en Administración y dirección de empresas. Nate está especializado en entrenamientos de velocidad en todo tipo de deportes y es consultor nutricionista.

Fuente: Juggernaut Training Systems





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