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sábado, 11 de mayo de 2013

Cómo terminar un triathlón Ironman sin perder músculo

Aunque el Triathlón se está conviertiendo en uno de los deportes con mayor crecimiento en popularidad en el mundo, las carreras de Ironman y su correspondiente entrenamiento requieren de un gasto de energía muy grande, por lo que puede ser bastante deprimente cuando realizas un entrenamiento convencional de triathlón y no te da un buen cuerpo y estilizado, más bien tirando a delgado o incluso delgado-grasoso.


Sin embargo, la verdad es que para realizar un triathlón Ironman con garantías, no tienes porqué perder esa preciada musculatura que tanto cuesta ganar y volverte muy delgado. Puedes nadar, rodar en bici y correr mientras mantienes grandes cantidades de musculatura funcional.

Aquí las tres claves:

1. Separa fuerza y resistencia.

El entrenamiento tradicional de hipertrofia puede ser extremadamente catabólico cuando es combinado con grandes cantidades de entrenamiento aeróbico, y por esa razón, cualquier entrenamiento de fuerza o de hipertrofia necesita ser programado correctamente en relación a los entrenamientos de resistencia.

Esto es porque la principal proteina estimulante del crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, que la conocemos como mammalian rapamycin complex-1 (mTORC1) es una proteína compleja que se activa en los entrenamientos de resistencia. Por otro lado tenemos la proteína kinase (AMPK), que incremente el ratio de combustible quemado aerobicamente y es amplificada en los entrenamientos de resistencia. Por desgracia, la AMPK deja la mTORC1 inactiva, por lo tanto para entrenamientos de fuerza o de hipertrofia, cualquier entrenamiento de resistencia debería tener un tiempo de separación, preferiblemente 6 horas.

Así pues, para maximizar la fuerza y recuperarse de un entrenamiento de resistencia, intentaremos entrenar separando el día en dos partes. Preferiblemente el entrenamiento aeróbico por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde-noche.

2. Evita el cardio crónico.

Dicha AMPK proteína, será activada en tu organismo para maximizar la respuesta al entrenamiento aeróbico incrementando la eficiencia mitocondrial y la utilización del oxígeno. Pero responde igual de bien con los entrenamientos de alta intensidad y los ejercicios anaeróbicos. Si tienes en cuenta esto, además del hecho de que cuanto más prolongado es el tiempo de entrenamiento más amino ácidos y proteínas tienden a consumir más recursos de tu organismo (al final, músculo), simplemente tiene más sentido priorizar lo más corto, mayor intensidad en los intervalos de las sesiones tanto de natación, ciclismo, como carrera.

Para el Ironman, no necesitas hacer el tradicional entrenamiento de 60-90 minutos de natación, 120-150 kilómetros rodando en bici y 25-30 kilómetros de carrera cada fin de semana. De hecho, sólo deberías incluir este tipo de entrenamientos monstruosos en intervalos bastante prolongados, cada 5-6 semanas y de hecho el uso de entrenamientos de corta duración y alta intensidad conseguirán que tengas una mejora en tu rendimiento similar.

3. Reduce sets y repeticiones.

Cuando introduces altas dosis de natación, ciclismo y carrera, podrás descubrir cómo se incrementa la densidad capilar debido a los niveles de glucosa liberados, así como el suministro de oxígeno que requiere el cuerpo para realizar el ejercicio. Esto es similar a un entrenamiento de hipertrofia de 12-20 repeticiones. Basta con que veas el Tour de Francia y las piernas de los ciclistas que corren allí para que entiendas lo que quiero decir.

Por esta razón, cuando entrenas para un triathlón, tu meta con el peso debería ser masa y fuerzo, y no resistencia muscular. Levanta pesos pesados haciendo entre 3-8 repeticiones, lo que también hará que se limite el estrés metabólico y también la actividad de la AMPK. En otras palabras, guarda cualquier trabajo metabólico para los entrenamientos de triathlón, y cuando estés en el gimnasio, levanta grandes pesos con pocas repeticiones.


Si quieres completar un Ironman con garantías, manteniendo tu tono muscular, te aconsejo que realices estos pasos comentados.

Autor: Ben Greenfield
http://www.Tri-Ripped.com