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sábado, 20 de julio de 2013

¿Que es un gran programa de entrenamiento?

Los entrenadores y los atletas siempre han discutido mucho sobre cuál es el mejor programa de entrenamiento. Algunas veces, discusiones sobre diferentes programas y métodos de entrenamiento son más acaloradas que debates religiosos o políticos. Independientemente del programa que estés utilizando, si te gustan las banadas, o la periodificación lineal o cualquier otro tipo de variables, existen una serie de cosas que todos los grandes programas de entrenamiento tienen en común. Estas cuatro cosas que todo gran programa de entreanmiento tiene son estas:

1- Dar énfasis en la práctica de las habilidades deportivas.
2- Alto nivel en la transferencia del entrenamiento.
3- Encontrar tus puntos débiles.
4- Consildación de los factores de estrés.

Tranquilo, puede que todos ellos te hayan sonado a chino y no hayas entendido nada, pero ahora pasaremos a examinar uno por uno y a entenderlos mejor.

1. Practica tus habilidades deportivas 

No importa en qué deporte estés compitiendo, ya sean deportes en equipo (futbol, baloncesto...), deportes individuales (tenies, natación...) o deportes de lucha (judo, wrestling, etc). Sólo hay una sola cosa en tu entrenamiento que no puede ser reemplazada y es la práctica en dicho deporte. Practicar tu deporte es la única cosa que debes de hacer sí o sí como atleta.

Por supuesto que puede ser una gran ventaja ser capaz de hacer ejercicios como la sentadilla o el press de banca para mejorar las habilidades físicas para el tenis o el judo, por ejemplo, pero no son extrinctamente necesarias. De hecho, Derrick Thomas sólo es capaz de levantar 130kg de sentadilla siendo jugador de la NFL. Este resultado para un jugador de su categoría es bastante pésimo, sin embargo él mismo fue al salón de la fama durante su carrera. Por supuesto que casos como este son excepcionales, pero ilustran el valor de las habilidades deportivas por encima de las habilidades generales.

Otro ejemplo lo encontramos en los judokas japoneses, los cuales aunque no dejen de lado la preparación física, le dedican muchísimo más tiempo al judo si lo comparamos proporcionalmente con la práctica de los judokas occidentales.


La idea de practicas las habilidades deportivas del deporte en concreto a menudo se pierde entre los atletas que practica deportes de fuerza, en concreto los powerlifters. Para los powerlifters, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son practicas del deporte en si mismo. Mientras que ejercicios especiales tienen su lugar en el entrenamiento, no pueden convertirse en exclusivos o incluso en la mayoría de tu entrenamiento si quieres tener unos buenos resultados a nivel competitivo.

La práctica del deporte en el que competimos debe ser la prioridad más alta a la ahora de crear un programa de entrenamiento. Debes de poder reorganizar y reconocer el estrés que la práctica impone sobre el atleta. A menudo no tenemos en cuenta que la propia práctica del deporte también supone un estrés para el cuerpo. No sólo el hecho de estar levantando mucho peso en pocas repeticiones, o haciendo sprints. Estar combatiendo contra un oponenete puede ser un estrés tremendo para el cuerpo, y debe de ser regulado y controlado por el atleta. El cuerpo no reconoce cuando haces sentadillas, sprints, empujones o combates de judo. Él sólo conoce el estrés. Cuando nos fijamos en el volúmen total de trabajo que un atleta está realizando, también debemos de tener en cuenta la carga de trabajo que tiene durante la práctica del deporte.

El entrenador Charlie Francis dijo que el peso sigue a la velocidad. Francis no se estaba refiriendo solamente a la cronología que debe de seguir un entrenamiento de velocidad (primero entrenamiento de levantar peso y luego el de velocidad). Quiere decir que después de una buena sesión de sprints, no es necesario para el atleta realiazar en la sala de pesas una sesión de levantamiento de peso dura, porque ya había trabajado duro en la práctica del deporte en concreto. Por lo tanto, si tus atletas tienen un gran programa de entrenamiento de la velocidad, donde corran a la velocidad máxima posible, puedes y sobretodo debes reducir el volumen de intensidad en las sesiones de levantamiento de peso si no quieres que caigan en el temido agujero del sobre entrenamiento.

2. Transferencia de entrenamiento 

Teniendo en cuenta que la práctica de las habilidades deportivas debe ser la mayor de las prioridades a la hora de diseñar un programa de entrenamiento efectivo, la siguiente y más alta prioridad que le sigue debería de ser la selección de los ejercicios y secuencias que tengan un alto grado de transfereencia hacia la competición.

Este tipo de ejercicios tan dinámicos son conocidos como los ejercicios de preparación física y de fuerza especiales. Muy habitualmente, la idea de este tipo de entrenamientos no es entendida por los entrenadores de hoy en día. Una secuencia de SPP es un ejercicio que mimetiza (simula) la dirección, duración y velocidad del movimiento del deporte que practicamos. Por ejemplo, para el jugador de futbol americano, una secuencia de SPP podría ser el tirar de una carga pesada hasta un punto o tirar balones medicinales desde un punto a otro.

Para los atletas de deportes de lucha, como el judo o el wrestling, podría ser el golpear con guantes que tengan sobre peso o manejar y mover un saco muy pesado. Las posibilidades de este tipo de entrenamiento sólo están limitadas por tu imaginación y por el entendimiento que tengas sobre los parámetros en la dirección, duración y velocidad en los movimientos del deporte que estás practicando.


Identificar ejercicios que tengan el mayor dinamismo posible y sean muy similares a los movimientos que puedas realizar en una competición puede darte uno de los mejores rendimientos de fuerza y energía en tu entrenamiento. El doctor Bondarchuck, en su texto Transfer of Training, mostró la importancia de las secuencias de fuerza en el entrenamiento de alto nivel. Bondarchuck enseñó que el lanzamiento de martillo, un ejercicio general coom podría ser la sentadilla o la arrancada podría tener altos resultados en la mejora del rendimiento en niveles como lanzar hasta 60m de longitud (un buen resultado, pero no un resultado de clase mundial). Sin embargo, para un lanzamiento de 80m (calidad de medalla olímpica), el beneficio general que se podía obtener de este tipo de entrenamientos generales (como el lanzamiento de martillo, la sentadilla...)se reducía considerablemente. Por otro lado, los ejercicios especiales como el que podían realizar, como ejercicios de fuerza de rotación o el lanzamiento de varios martillos, tenían unos resultados mucho mejores y sí que se notaban en la mejora del rendimiento.

Esto también se puede observar en los atletas de fútbol americano cuando están en la secundaria. Los que mayor peso levantan en press de banca o sentadilla suelen ser los mejores, sin embargo, cuando llegan a la universidad este parámetro desciende considerablemente en cuanto a su importancia. Los parámetros concretos del deporte cogen mucha más relevancia en el rendimiento del atleta.

 3. Conocer tus puntos débiles 

El mayor beneficio que obtenemos de los ejercicios especiales es poder llegar a conocer nuestros puntos débiles. Los puntos débiles en un atleta que levanta peso son relativamente sencillos. Eres malo en la distancia con el suelo, o en la posición de tu espalda, o en la posición de tu pecho.

Simplemente debes de elegir ejercicios que mejoren y corrijan estos puntos y trabajar sobre ello. Ya sean las habilidades técnicas, el ácido láctico, la capacidad aeróbica y anaeróbica o las habilidades tácticas. Cualquiera de ellos, u otros puntos, pueden ser un punto débil en tu capacidad. Es tu trabajo o el de tu entrenador encontrar estos puntos débil y entrenar sobre ellos para mejorarlos.

En deportes que tienen un amplia gama de habilidades físicas necesarias, ya sea triatlón, judo o tenis, por ejemplo, es importante poder identificar las deficiencias que tiene el atleta y mejorarlas para que el rendimiento también mejore.


4. Consolidar los estresores 

Consolidar los estresores es un punto crítico a la hora de definir un programa de entrenamiento. A medida que las capacidades en el rendimiento mejoran, la recuperación se vuelve cada vez más importante.

Otra gran idea de Charlie Franics es comparar el sistema nervioso central como una copa un vaso. El SNC, como una copa o un vaso, tiene una capacidad, y cada estresor que le impones al cuerpo va llenando dicho vaso. Poco a poco. Que tu SNC revase la copa, quiere decir que has llegado o sobrepasado tu nivel de estrés a nivel nervioso. Esto puede desencandenar una serie de consecuencias muy negativas (estanacmiento en la mejora de tu rendimiento por meses, lesiones...).

Como hemos comentado anteriormente, el cuerpo no reconoce tipos de ejercicio, sólo estrés. Y esto puede incluir factores fuera del entrenamiento como el dormir poco, la alimentación, estrés a nivel laboral, etc. Fallar en estos aspectos conlleva en muchas ocasiones a caer en el sobre entrenamiento. A medida que un atleta se vuelve más rápido, mas fuerte y más eficiente, todo ello durante su programa de entrenamiento está llenando su vaso de estrés, por lo tanto cobra de mayor importancia los períodos de recuperación.

Una forma de continuar el entrenamiento y a la vez la recuperación es realizar recuperación activa. Por ejemplo, estiramientos activos. Permites a tu cuerpo recuperar el estrés generado durante los entrenamiento, a la vez mejoras en la flexibilidad, otro apartado importantísimo.

Existen muchas formas de volverte mejor en el deporte que practicas, muchas periodificaciones en los entrenamientos que realizas y muchos ejercicios diferentes para conseguir las metas que te propones, sin embargo, estos 4 apartados que hemos mencionado suelen ser imprescindibles y deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento.