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domingo, 11 de agosto de 2013

¿Cuál es la mejor dieta? Depende del objetivo que tengas y de tu cuerpo.

Hoy en día el número de dietas que aparecen en internet, con sus correspondientes fanático-adeptos crece de forma vertiginosa. Puede ser complicado elegir cuál es la mejor dieta de todas ellas. En mi opinión, no existe una dieta que sea la mejor. La mejor dieta para cada persona es aquella que nos facilite el camino para conseguir nuestros objetivos. Ya sean de salud, deportivos, etc.

En este artículo voy a discutir seis de las dietas más populares que circulan por internet. Sin embargo, y ante todo, quier dejar claro que este artículo está basado en las observaciones que he tenido con clientes, hablando con otros entrenadores y médicos y con mi propia experiencia personal. Quizás tengas una experiencia diferente con alguna dieta en concreto a la que he tenido yo. Y esto es bueno.

Muchas de estas dietas son difíciles de comparar unas con otras porque manipulan diferentes aspectos de la nutrición. Sólo hay 4 principales componentes en cualquier programa de nutrición. El nivel de calorías, macros ratios, el tiempo de nutrición y las fuentes de alimentación (de qué te alimentas). En cualquier momento que alguien desarrolla un nuevo tipo de dieta, está manipulando uno o varios componentes de los citados anteriormente.

1. Paleo dieta


La dieta de los cazadores-recolectores consiste en carne, pescado, vegetales, frutas, frutos secos, aceite, semillas... Se basa principalmente en alimentarse de lo que se alimentaban nuestro antepasados. Por lo tanto, no incluye todos los alimentos procesados.

-Lo que manipula: la fuente de alimentación.

-Nivel de salud: alto. Esta basada en alimentos sin procesar, con alto nivel nutritivo.

-Coste: elevado. Especialmente si compras carnes y alimentos orgánicos.

-Dificultad: media. Puedes encontrar carne y verduras casi en cualquier parte, pero evitar completamente alimentos procesados, azúcares, pastas, etc... Puede ser todo un desafío.

-Eficacia: puede ser extremadamente eficaz. Sin embargo, el nivel de calorías, el nivel de macros y el tiempo en que tomas la comida todavía es importante. El hecho de que algo sea "aprobado" por la Paleo dieta no quiere decir que te vaya a hacer perder grasa o kilos.

-Errores comunes: pensar que sólo por que algo es Paleo puedes comer cantidades ilimitadas. Pensar que cualquier cosa No-Paleo puede matarte. Las personas tenemos diferentes tipos de tolerancia para diferentes alimentos.

-Para quién es buena: sobretodo deportistas. Personas que estén interesadas en la pérdida de grasa, que tampoco quieren tener un control muy estricto de contar calorías y que les guste gastar en buena alimentación y después cocinarla. Puedes hacer que la dieta Paleo sea menos cara, pero también te llevará bastante más tiempo.

Recursos:  The Paleo Solution by Robb Wolf, Everyday Paleo by Sarah Fragoso

2. IIFYM


En inglés: "If it Fits Your Macros" (Si se ajusta a sus macros). Este programa de nutrición tiene un gran número de seguidores. Está principalmente basado en comer teniendo en cuenta los rangos de macronutrientes (proteína, cabrohidratos y grasa) para conseguir tus objetivos (perder grasa, ganar masa muscular, etc.)

-Lo qué manipula: Macronutrientes totales. Y por lo tanto, el nivel de calorías conveniente.

-Nivel de salud: dependerá del tipo de comida que se consuma y cuál sea el nivel total de calorías consumidas. Los carbohidratos que vienen de un helado tienen un efecto completamente distinto del efecto en nuestra salud de los carbohidratos que vienen de las patatas.

-Coste: medio.

-Dificultad: aunque estés comiendo cada semana alimentos parecidos, puedes se un inconveniente el hecho de tener que estar contando y registrando todas tus comidas, macronutrientes y calorías.

-Eficacia: puede ser realmente efectiva si el nivel de macronutrientes totales y el nivel de calorías sestán correctamente diseñados para conseguir tu objetivo.

-Para quién es buena: para aquellas personas que no les importante seguir un plan nutricional. Además, que tampoco les importa tener un seguimiento de los macronutrientes en cada una de sus comidas. Para los que quieres ganar musculo o perder grasa.

Recursos: If It Fits Your Macros

3. Ayuno intermitente


Esta dieta se basa en mezclar largos períodos de ayuno con tiempos de comer lo que a uno le plazca.
Hay muchas formas de estructuras estos períodos. Desde 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación, hasta 36 horas de ayuno y 12 de alimentación.

-Lo que manipula: el tiempo de nutrición y habitualmente esto afecta al nivel de calorías.

-Nivel de salud: esto depende de qué tipo de alimentos estés consumiendo y sobre qué niveles de macronutrientes y calorías te muevas. Algunos expertos sugieren que el simple hecho de ayunar y luego comer mucho es bueno para la salud. Aunque esto es muy discutido.

-Coste: medio/bajo. Tiene sentido si tus niveles de consumo bajan, el nivel de gasto medio también.

-Dificultad: puede ser muy conveniente para mucha gente. El hecho de tener que estar muchas horas sin preocuparte de comer y sin tener que gastar tiempo en ello. Personas ocupadas.

-Eficacia: una vez más, depende de otros factores. Mucha gente ha tenido buenas experiencias con diferentes versiones del ayuno intermitente.

-Errores comunes: asumir que puedes comer lo que quieras porque has estado ayunando.

-Para quién es buena: profesionales ocupados, personas que viajan a menudo, personas que piensan que comer puede ser un inconveniente.

Recursos:  Lean GainsEat Stop EatPrecision Nutrition Intermittent Fasting

4. Ciclos de carbohidratos


Esta dieta la encontramos habitualmente en los programas de crecimiento muscular. Puede haber también ciclos de grasa, por ejemplo. Hay, generalmente, niveles altos, medios y bajos de días en el consumo de carbohidratos.

-Lo que manipula: los niveles de macronutrientes, y por lo tanto el nivel calórico.

-Nivel de salud: generalmente está considerada como una dieta saludable. Ningún macronutriente es eliminado o muy restringido. Sin embargo, el tipo de alimentos y el nivel de calorías, como casi siempre, tienen gran importancia.

-Coste: medio.

-Dificultad: media. Cuando coges la rutina de contar macros, puedes generalmente a ojo saber qué tipo de comida y el nivel de macros que tiene esta. Sin embargo, si tienes que pesar todos tus alimentos y posteriormente medir el nivel de macros de ellos, puede resultar complicada.

-Eficacia: si los niveles son correctamente medidos para los objetivos de la persona que la utiliza, esta dieta puede ser extremadamente efectiva para la pérdida de grasa, ganancia muscula y la recuperación muscular.

-Errores comunes: mirar a ojo las porciones de comida, aunque generalmente lo hagas bien, puede llevar a que cojas una mala medición a ojo y la repitas durante mucho tiempo.

-Para quién es buena: las personas que no quieren contar y registrar macros y aquellos que no quieren restricciones en un tipo de comida. Generalmente, alternas entre días bajos, medios y altos de carbo hidratos, por lo que no estás privándote  de ningún macronutriente.

Recursos: Beginner’s Guide to Carb CyclingResearch Approved Carb Cycling

5. Carb Back-loading [carga posterior de carbohidratos]


Este tipo de dieta está basada en la manipulación de los niveles de macronutrientes, principalmente en los tiempos de alimentación. Los alimentos con un índice glucémico elevado están permitidos, y hacen que la dieta sea efectiva.

-Lo que manipula: el nivel de macronutrientes y el tiempo en el que los ingieres.

-Nivel de salud: este es un punto complicado en esta dieta. El debate sobre lo saludable que es esta dieta es bastante común. Sin embargo, muchos seguidores de CBL han experimentado cambios positivos y mejoras en su salud, asociados a la pérdida de grasa o al incremente de la sensibilidad hacia la insulina.

-Coste: medio

-Dificultad: entre media y alta. Algunas de las recomendaciones de la CBL pueden ser inconvenientes que dificulten la dieta. Por ejemplo, el suero consumido en diferentes partes de los días en los que entrenamos. Aunque esto no sea estrictamente necesario, sí que mejora considerablemente la eficacia de la dieta.

-Eficacia: mucha gente ha obtenido grandes resultados en la pérdida de grasa y en la mejora del rendimiento deportivo utilizando esta dieta. Sin embargo, hay que ser estrictos en su utilización.

-Errores comunes: según Kiefer, el creador de esta dieta, comer demasiada grasa que proviene de  vegetales/verduras y no de animales, comer carbohidratos con demasiado bajo índice glucémico y sobretodo, consumir carbohidratos en timpos no correctos de consumo.

-Para quién es buena: aquellas personas que quieran resultado mientras tienen libertad para elegir los alimentos que quieren. Sin embargo, esta libertad está restringida a los tiempos específicos de consumod y a los horarios de entrenamiento.

Recursos: Carb Backloading

6. Cetogénica


Este programa de nutrición fuerza la restricción de carbohidratos y lleva al cuerpo a entrar el cetósis (ituación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtenerenergía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetona que es usada como energía por el cerebro y el resto de órganos del cuerpo humano.) Incluye períodos de consumo de carbohidratos basados en ciertos objetivos.

-Lo que manipula: macronutrientes y sus ratios.

-Nivel de salud: medio. El nivel de salud de este tipo de dietas también ha sido un debate muy intenso durante mucho tiempo. Poco a poco y al parecer, estas dietas están siendo aceptadas.

-Coste: medio/alto. Los recursos de alimentos son de alta calidad, sobretodo si compras comida orgánica, carne y pescado de gran calidad.

-Dificultad: alta. 

-Eficacia: alta. Puede ser muy eficaz para perder grasa, si el tiempo de no consumo de carbohidratos es el apropiado.

-Errores comunes: no consumir suficiente grasa. Asumir que como los alimentos que consumes son bajos en carbohidratos, eres libre de consumir lo que quieras. 

-Para quién es buena: para las personas que tienen mentalidad de "todo o nada". Las personas que disfrutan siendo estrictas y que les gusta hacer de vez en cuando locuras. También es ideal para todos aquellos que no les guste contar calorías ni macronutrientes en cada comida.

Recursos:  Carb Nite SolutionAnabolic Diet



Fuente: Which Diet Is Right For You? apareció primero en Juggernaut Training Systems.


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