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miércoles, 9 de octubre de 2013

Judoka: 5 Ejercicios de fuerza y resistencia

Los culturistas necesitan cuerpos grandes, simétricos y relativamente ligeros. Los levantadores de peso tienen que mover la mayor cantidad de peso posible en movimientos muy específicos, como la sentadilla. Los halterófilos necesitan mover diferentes peso, con un rango de movimientos más amplio, complejo y a mayor velocidad.

Sin embargo, los deportistas que practican deportes de contacto, como el Judo, necesitan ser ágiles, fuertes y sentirse cómodos en una amplia gama de movimientos. Además de esto, necesitan mantener ritmos cardíacos realmente elevados durante períodos cortos de duración, que pueden rondar los 5-10 minutos. Dependiendo del tipo de combate que estén realizando.

Este tipo de demandas físicas que requieren los deportes de contacto, no se parecen demasiado a deportes como el fútbol, el baloncesto, o el tenis. Por lo tanto, podemos entender que los ejercicios de fuerza y acondicionamientos tradicionales pueden no ser los más efectivos.

La mayoría de los movimientos que ocurren este deporte se producen en el conocido "sagital plane", es decir, hacia delante y hacía atrás. Y en menor medida, hacia los lados.

Algunos de los ejercicios de los que vamos a hablar, parece que no tienen mucho sentido. Pero todos tienen un propósito y una función. Están diseñados para corregir puntos débiles, fortalecer las principales posiciones que tiene un luchador y en general, poder adoptar una buena postura corporal.

1. Mono invertido con cadena


La mayoría de gente que haya hecho Judo desde pequeño, sabrá cuál es el movimiento del mono. Se trata de moverse a cuatro patas, sin que las rodillas de los piés toquen el suelo, y estando ligeramente flexionadas. Al comienzo pensé que este era un ejercicio que solamente fortalecía los triceps, los hombros y el pecho. Sin embargo, a las pocas veces de realizarlo me di cuenta de que era mucho más completo que esto. La mejor en el core y en el lumbar puede ser asombrosa.

Incluso deportistas con lesiones de hombro o molestias, pueden realizar este ejercicio sin apenas daño. Es ideal para luchadores de Jiu Jitsu, Judokas o MMA. Muy habituales en el judoka.

Arrastrar hacia atrás una cadena parece sencillo. Pero puede resultar realmente difícil. Generalmente podemos empezar con nuestro peso corporal. Y a medida que vamos mejorando, añadir peso al arrastre. En realidad es aconsejable empezar con un peso mucho menor. Probando y notando cuáles son la sensaciones que tiene nuestro cuerpo. Algunas días podrás levantar tan sólo 30kg de peso en la cadena, otros podrás estar más de 30min haciendo ejercicios y series.

Las normas básicas para no lesionarse en este ejercicio son: los movimientos de las piernas y los brazos deben ser inversos. Es decir, si el brazo derecho va hacía atrás, la pierna izquierda es la que se mueve a la vez. Por otro lado, la cadera se tiene que mantener relativamente elevada, pero no mucho. Finalmente, las rodillas se han de intentar mantener bajas, sin tocar el tatami.

En el caso de este vídeo, el arrastre es hacia delante. Es una variación que consigue otros efectos. Pero la idea es la misma, aunque para atrás, que obviamente, es bastante más difícil.



2. Arrastre de una cuerda o una cadena


Una vez más, nos topamos con un ejercicio que implica tener una cuerda pesada, o una cadena. Utilizando un arnés, simplemente junta la cuerda o la cadena a tu pecho y a tu espalda y empieza a caminar, correr y esprintar. Como los combates de Judo, o de lucha en general, requieren de períodos cortos muy intensos, se pueden utilizar una gran variedad de drills para poder realizar este ejercicio. Por lo tanto, el judoka deberá de practicar este tipo de drills. Algunos días puedes arrastrar por 50 piés, y otro por media milla o más.

Los arrastres largos, son ideales para la tonificación muscular y la mejora aeróbica. Por otro lado, los sprints pueden ser muy útiles para mejorar la fuerza explosiva, la reacción y la tracción de nuestro tren inferior.



3. Trepar una cuerda


Muy conocido en el mundo del Judo. En los Dojos de las universidades de Japón, es habitual ver varias cuerdas, de gran grosor y altura, colgadas para ser trepadas varias veces después del entrenamiento. En el caso del Judo, mejoras considerablemente la fuerza del agarre. Es fundamental que el judoka tenga un agarre fuerte y consistente. En Budai las cuerdas eran de unos 3 metros y algo de longitud.

Trepar una cuerda es ideal para obtener mayor control de tu cadera, estirar a un oponente y colocarlo en una posición concreta, finalizar movimientos de osae-waza, etc. Para la mejora del agarre, es muy efectivo los tipos de cuerda de gran grosos. Cuestan mucho más de trepar, pero son mucho más efectivas.







4. Batir una cuerda hacía los lados


Un ejercicio relativamente nuevo, ha cogido mucha fuerza en los últimos años. Consiste en batir de un lado a otro, como si de las alas de un pájaro se tratara, dos cuerdas o los dos extremos de una misma cuerda. Puede ser muy efectivo para desarrolla la fuerza de rotación de nuestra cadera y en el fortalecimiento de nuestras piernas.

El ejercicio también se puede realizar batiendo las cuerdas de arriba a abajo y creando así una silueta que se asemeja a una ondulzación. Con esto se consigue trabajar sobremanera la fuerza de los antebrazos, muy importantes en el Judo y en cualquier deporte de lucha. Conviene tener una posición de espalda recta y no corvar en exceso las lumbares. Incluso se está realmente agotado. Rondas de varios minutos pueden resultar muy duras. Ideal para luchadores que quieren incrementar su velocidad de reacción y su potencia en el tren superior. Además, existen modificaciones del ejercicio, donde el tren inferior también trabaja.




5. Toallas Taz


Este ejercicio sí que es poco conocido. Aunque puede ser muy efectivo si se utiliza correctamente. Aunque parezca ridículo, es uno de los ejercicios de mayor simplicidad (por el material requerido) y más efectivos en relación que puedan haber.

La idea es simple. Toma una toalla de playa. Cuanto más grande mejor. Cógela por los extremos y empieza a agitarla de arriba a abajo lo más rápido posible. A la vez, también comienza a mover lo pies lo más rápido que puedas. Moviéndote por toda la habitación. Piensa que es como una ardilla que quiere salir de allí como sea. Piensa, manos rápidas, pies rápidos. Y recuerda en respirar mientras realizas el movimiento.

Es probable que la primera vez que realices este ejercicio sientas humillación. Treinta segundos te parecerán una eternidad. A medida que vayas practicándolo más podrás realizar sets de mayor duración.

Fuente artículo: Juggernaut System


Esta entrada fue publicada por primera vez en http://www.esdojo.es/

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