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lunes, 1 de abril de 2013

Para incrementar la fuerza entrena los antebrazos

Los ejercicios de antebrazo abarcan una serie de movimientos realmente simples dentro del levantamiento de peso, pero que a su vez son menospreciados y que pueden tener un importante impacto en la cantidad de peso que podemos mover, y por lo tanto en nuestra fuerza total.

Sólo los antebrazos de por si, exigen una complicada combinación de métodos que impliquen agarre y postura para poder incrementar de forma efectiva su masa, fuerza y flexibilidad.

Gran parte de los entrenamientos de antebrazo son entrenamientos de agarre y de manos. El método de agarre que se tenga afectará directamente a cómo será construida la musculatura del antebrazo, ayudando en el levantamiento de peso muerto, en el remo y en los ejercicios combinados de levantamiento, como la arrancada.

Los ejercicios de antebrazo deberían de tener en cuenta la fuerza funcional entera del brazo, incluyendo las manos, los dedos y las muñecas, ya que todos estos factores son importantes a la hora de realizar un correcto entrenamiento de los antebrazos.

Algunos de estos aspectos son bastantes obvios, mientras que otros no lo son tanto. Considera la importancia de tu agarre, así como la facilidad que tienes para coger una barra con peso, o colgarte de algún sitio y aguantar. El entrenamiento del antebrazo debería de dar importancia a las manos y al entrenamiento de agarre, es el primer paso hacia una correcta maximización y mejor la fuerza.

Hay tantos tipos de variaciones en el entrenamiento de la fuerza de las manos como entrenamientos de antebrazo. Mientras los entrenamientos de antebrazo componen grados de flexión, extensión, desviación radial, y supinación, los entrenamientos de las manos trabajan la habilidad de éstas para ser un apoyo, para pellizar y también para mejorar el agarre. Los diferentes métodos de agarre pueden ser un vocabulario completamente nuevo para la mayoría de levantadores de peso, pero vale la pena conocer la lección.

Sostener cada una de las repeticiones que realizamos en el peso muerto en su punto más alto es una forma efectiva de mejorar nuestro agarre, mientras que otras formas y caminos pueden ser experimentados por el propio atleta. Casi todos los ejercicios enfocados a mejorar tu agarre pueden convertirse en una herramienta muy valiosa en cuanto al progreso en la fuerza de tus antebrazos. Uno de los ejercicios de agarre más populares para los levantadores de peso se llama ''Farmer's walk'' o "paseo del granjero". Este ejercicio se realiza cargando un peso relativamente pesado con las dos manos durante un periodo de tiempo prolongado. Esta simple acción puede resultar una mejora significativa en el endurecimiento y en el agarre de tus antebrazos, además de la fuerza funcional de tu cuerpo en general.



Las postura de tus muñecas y la fuerza de tus manos son factores determinantes a la hora de entrenar los antebrazos. Por lo tanto, debes estar seguro que les das la atención suficiente. Un buen entrenamiento de tus manos puede ser logrado ajustando el grosor y tipo de barra que estás usando. Coger ropa o una toalla alrededor de la barra o de la mancuerna, mientras estás entrenando con ella, puede incrementar considerablemente la fuerza de tu mano.

Por otro lado hemos de tener en cuenta la postura de la muñeca. El ángulo que tengan tus muñecas a la hora de estar levantando peso es el factor al que más atención le debemos dar. El ajuste del ángulo y la postura de la muñeca puede realizarse con cualquier entrenamiento de peso, sin embargo es importante la capacidad que tiene el antebrazo y la muñeca para soportar ese peso y evitar posibles lesiones.

La razón por la que mucha gente intenta incrementar la fuerza de sus antebrazos y falla, tiene relación con todos estos factores, es decir: un agarre débil, mala postura de sus muñecas y manos desentrenadas. Estas causas normalmente son las responsables de impedir el crecimiento de los antebrazos. La industria del levantamiento de pesos (weight lifting) se ha dado cuenta, finalmente, de que esto puede ser un problema y ofrece asesoramiento y productos que pueden resultar útiles para que los atletas puedan mejorar la fuerza de sus antebrazos.

Un par de pinzas de mano (siguiente imagen) pueden ser herramientas valiosas para mejorar los aspectos mencionados anteriormente, mientras que una pelota de tenis que puedas apretar puede ser de gran ayuda a la hora de fortalecer tu agarre, las manos y los dedos.


Para los que no quieran equipar sus entrenamientos con nuevas herramientas, pueden encontrar un resultar similar con entrenamientos más caseros, como por ejemplo el envolver los dedos de las manos con una goma o banda elástica e intentar mover los dedos en contra de la resistencia que ofrece la goma. Ejercicios similares son recomendados en la prevención de la artritis.

Conocer la anatomía del antebrazo también puede ser una herramienta muy útil a la hora de entrenarlos. Términos como el supinador y el pronador (que tanto se escuchan en los piés) son aspectos importantes que ayudan a los antebrazos a funcionar. Cuanto mayor conocimiento tengas del funcionamiento de tus antebrazos, más capacidad tendrás para entrenar los aspectos individuales de ellos, y por lo tanto mejorar.

Por supuesto los nutrientes también juegan un papel fundamental en el crecimiento y recuperación de la musculatura de los antebrazos. Como siempre, una buena alimentación, rica en proteínas e hidratos de carbono de alta calidad (frutas y verduras) hará que puedas llegar a la meta que te has propuesto con mayor facilidad. En ocasiones, es algo indispensable para poder conseguir lo que te has propuesto.







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