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miércoles, 14 de mayo de 2014

Los 10 mejores ejercicios de autocarga para un Judoka o un luchador

¿Qué son los ejercicios de autocarga? No son más que ejercicios en los que utilizamos nuestro propio peso corporal para entrenar. El Judo y cualquier arte marcial requieren de una buena dosis de estos ejercicios, para poder tener un buen tono muscular y así evitar lesiones.

La mayoría de ejercicios de autocarga pueden ser buenos para los judokas, karatekas o luchadores. Sin embargo, existen unos cuantos en concreto que pueden ser de mucho ayuda. No importa si eres un principiante o tienes una gran condición física, puedes adaptar y realizar cualquiera de estos ejercicios a tu manera.

1. Dominadas


Probablemente el rey de los ejercicios de autocarga. La dominada es perfecta para desarrollar la fuerza de todo el tren superior. Con ella entrenamos los hombros, la espalda, los brazos, los dorsales y tantos otros músculos del tren superior. Si eres de lo que te cuesta mucho hacer una dominada, puedes pedir ayuda a un compañero durante un tiempo, o utilizar una goma elástica. Si eres de los que vas sobrado, puedes hacer las dominadas utilizando como agarre las mangas de un judogi o poniéndote más peso como lastre.



2. Pies a manos


Este ejercicio es uno de los más completos para entrenar el core y consiste en colgarse de una barra y llevar la punta de los pies a la altura de la barra. Como decía Bruce Lee sobre el core: "Es nuestro centro de gravedad y nuestra principal fuente de fuerza."



3. Flexión de brazos


Las famosas flexiones que casi todo el mundo ha hecho alguna vez. Lo importante es ver si se han hecho de forma correcta o no. Los fondos son un ejercicio muy completo de tren superior, que pueden tener muchas variaciones. Desde empezar con los brazos más abiertos, hasta pegarlos más al cuerpo. Además, los podemos complicar todo lo que queramos. Podemos hacer fondos a una mano, fondos dando impulso y palmada, fondos haciendo el pino, etc. En el siguiente vídeo, el tipo que hace los fondos los hace a un nivel muy alto, pero podrás ver la variedad de ejercicios que puede llegar a haber:



4. Sentadillas


Las sentadillas son otro ejercicio con el peso corporal sencillo pero tremendamente efectivo. Y también deben de ser hechas correctamente. Las variaciones son infinitas. Se pueden hacer pistolas a una pierna con apoyo, sentadillas con salto, etc. La potencia que se puede ganar con ellas es alta.



5. Tijeras


Otros ejercicio para el tren inferior. Las tijeras son pasos en los que flexionamos ambas rodillas hasta que una toca el suelo. Cada tijera entrena los glúteos de una pierna y los cuadriceps de la otra. Una a una. El movimiento bilateral incrementa la potencia que se puede ganar y mejora el balance que podemos tener. En caso de poder hacer muchas tijeras sin problemas, podemos hacerlas con lastre.
Las tijeras son un ejercicio complementario a las sentadillas para entrenar el tren inferior, y también se pueden complicar todo lo que quieras.



6. Fondos en pararelo o en anillas


Este ejercicio trabaja los triceps, el pecho y los hombros. Además de dar mayor estabilidad y control de nuestro peso corporal. Si los haces en anillas, la cosa se complica.



7. Mono


Los movimientos de los animales son muy complicados de hacer por el ser humano. Pero a la vez, hacen que trabajemos muchas partes del cuerpo. El "mono" o el "oso" es uno de ellos. Inclinándonos y apoyando las dos manos en el suelo, caminamos hacía delante o hacía atrás sin apoyar las rodillas en el suelo. Podemos variar, bajando nuestro centro de gravedad o haciendo que las piernas permanezcan estiradas.

8. Puente


Si practicas Judo es muy probable que hayas hecho este ejercicio. Mejora la fuerza de nuestra cadera y aumenta la posibilidades de salir de una inmovilización. Puedes variar el movimiento de diferentes formas para que te cueste más, pero de forma básica consiste en ponerte boca arriba, levantar tu cadera e intentar tocar con un brazo hacia el lado opuesto lo más lejos que puedas y en dirección a donde está tu cabeza.

9. Intervalos de sprint


Los sprints son una herramienta muy útil en atletas de Judo o deportes de contacto. Ayudan a incrementar tu sistema anaeróbico y aeróbico. Los cuales se utilizan en la mayoría de combates. Los combates habitualmente requieren de altos niveles de intensidad con períodos muy cortos de duración. Los sprints mejoraran tu sistema anaeróbico haciendo que te puedas adaptar mejor a estos cambios durante el combate. Por otro lado, también necesitas entrenar el sistema aeróbico, el cual te ayudará en la recuperación entre combate y combate.


10. Burpees


Son muy duros. Los burpees son uno de los ejercicios de autocarga más completos que combina tanto el tren superior, como el inferior y además el cardio. Podemos empezar desde la posición de fondo, nos incorporamos para dar un salto hacia arriba y después de darlo volvemos a la posición inicial. Esto es un burpee completo.




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