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martes, 12 de agosto de 2014

8 Ejercicios para tener un Kumi Kata de Hierro

Tener un agarre fuerte, sin manos de mantequilla, es un elemento esencial para cualquier luchador: Judo, Brazilian Jiu Jitsu, MMA, etc. El kumi kata es algo importante en el Judo.

En el siguiente artículo, traducido de Fight Camp Conditioning, vamos a ver 10 tipos de ejercicios para fortalecer y ganar fuerza en nuestro kumi kata.

Aquí también podéis ver una serie de ejercicios para fortalecer nuestros antebrazos.

Hay que decir que lo que más fortalece el kumi kata o el agarre en otro deporte es practicarlo en sí. Es decir, estos ejercicios son complementarios, y desde luego, utilizados correctamente pueden darle un plus de fuerza y resistencia a tu agarre. Sin embargo, lo más útil es practicar randori y luchar el kumi kata. Con gente mejor que tú. Eso es lo que más va a fortalecer tu kumi kata.

1. Peso Muerto (Deadlift)


El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que puedes encontrar. Es de suma importancia hacerlo bien, porque en caso contrario puede fastidiar mucho la zona lumbar. Por lo tanto, la técnica en este ejercicio es muy importante.

Una vez tenemos la técnica controlada, podemos ir subiendo de peso de forma paulatina. Se trata de un ejercicio muy completo. A priori puede ser que los músculos más trabajados en el peso muerto son las piernas, los glúteos y la zona lumbar. Sin embargo, el secreto del peso muerto radica en que implica  mucho más músculos que no tenemos en cuenta. Como pueden ser, sobretodo, los antebrazos y el agarre de nuestras manos y dedos.



2. Escalar


Ya sea escalada deportiva, o trepando una cuerda. Todo lo que sea subir para arribar, en general demanda mucha fuerza de nuestro agarre y fortalece nuestro kumi kata. A diferencia del peso muerto, escalar requiere que apliquemos fuerza en base a nuestro propio peso corporal. Por lo que se trata de un ejercicio de auto carga perfecto.

Además, escalara tiene el añadido de que las manos y en especial, tus dedos, son herramientas fundamentales, que debes fortalecer para poder progresar. Algo en común con el Judo y otros deportes de combate.




3. Tirar (Pull)


Al contrario que empujar, prácticamente cualquier ejercicio que requiera estirar de algo necesitará de tu agarre. Por lo tanto, remar, hacer una dominada o tirar de una cuerda hacia ti usará la fuerza y resistencia de tus manos y dedos.

Para mejorar resistencia o fuerza, dependiendo de lo que necesites, se podrá incrementar el grosor de lo que quieres tirar. Cuanto más ancho sea, menos tiempo podrás estirar y más trabajarás la fuerza.

4. Cargar


La marcha del granjero. Un ejercicio común en las competiciones de "strongmans". No es otra cosa que cargar algo con las manos y llevarlo de un lado a otro. Suele ser algo bastante pesado. Parece un ejercicio simple, pero cuando lleves metros demás cargando algo realmente pesado, tus manos, tus antebrazos y tus dedos empezarán a pedirte que lo dejes en el suelo y te vayas lo más lejos que puedas.

Para hacer la marcha del granjero, puedes utilizar barras, pesas rusas, mancuernas... .y si no quieres complicarte mucho, cualquier cosa que pese. Llévala un rato con el brazo estirado.



5. Aplastar


Es un ejercicio conocido. Se trata de coger una pelota de goma, ponerla en tu mano y empezar a cerrarla apretando. También puedes coger uno de esos aparatos que venden en todas las tiendas de deporte que tiene un muelle y para cerrarlo tienes que hacer fuerza con la mano. Se trata de coger fuerza y resistencia a la hora de cerrar tu mano.



6. Pellizcar


Parecido a la marcha del granjero. Aunque todavía más dura. El agarre de pellizco trata de que cojas dos discos, o una mancuerna (por la parte del peso) y lo lleves de un sitio a otro. La diferencia es que el agarre aquí no es nada cómodo. Este ejercicio combina la marcha del granjero y el de aplastar. Por un lado tendrás que hacer la fuerza necesaria para que no caigan los discos y por otro, mantener apretadas las manos.



7. Mantener y arrastrar


Una vez más parecido a la marcha del granjero. Aunque esta vez, ponemos lastre e intentamos mantener la tensión. Por ello, es ideal arrastrar una cadena larga o una cuerda gorda. Podemos dificultar el ejercicio poniendo en los extremos una carga pesada (como un neumático).



8. Hacer dominadas con un judogi


Colocar un judogi a lo largo de una barra y en vez de agarrar la barra, utiliza el judogi para subir. La dominada será mucho más complicada de hacer y requerirá mucha más fuerza de tus manos, dedos, muñecas y antebrazos. Ideal y adaptado.



Fuente: Fight Camp Conditioning

Esta entrada fue publicada por primera vez en Es Dojo
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